Desde una caminata enérgica de 15 minutos hasta dormir regularmente, hacer estas cosas a los 30 años podría ayudarte a mantenerte en forma hasta bien entrados los 70.
Al llegar a la octava década de vida, es probable que te sientas más débil, más rígido y quizás un poco menos agudo cognitivamente que en tu juventud. Tus patrones de sueño podrían haber cambiado, por lo que te sientes más somnoliento por las noches y te despiertas más temprano. Lo más preocupante es que, según los promedios de la población, es probable que padezcas al menos una enfermedad crónica.
Sin embargo, los investigadores, ahora más que nunca, están convencidos de que esto no es inevitable. «Según lo que sabemos ahora, la mayoría de las personas podrían esperar vivir hasta los 90 o incluso los 95 años con buena salud si optimizaran su estilo de vida», afirma Eric Verdin, presidente y director ejecutivo del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California. «Y eso está muy lejos de donde estamos, donde la mayoría de las personas viven hasta los 65 o 70 años con buena salud, para luego enfermar y sufrir todas las indignidades de la vejez».
Si bien Verdin afirma que nunca es tarde para mejorar la salud a cualquier edad mediante cambios positivos en el estilo de vida, ya sea haciendo más ejercicio, comiendo mejor o reduciendo el consumo de alcohol, probablemente obtendrá mejores resultados si comienza antes. En particular, los investigadores han destacado la treintena como una década clave en la que diversos sistemas fisiológicos, como la masa y la fuerza muscular , la densidad ósea o la regulación metabólica , comienzan a mostrar los primeros cambios sutiles relacionados con la edad.
«Esto pone de relieve que este período constituye una oportunidad importante para reforzar conductas que generan resiliencia a largo plazo», afirma João Passos, profesor de fisiología en el Centro Kogod sobre el Envejecimiento de la Clínica Mayo, con sede en Minnesota.
Para comprender las posibilidades, los investigadores que estudian el proceso de envejecimiento suelen centrarse en grupos de personas que se alejan de las tendencias habituales. Un ejemplo son los atletas máster, personas mayores de 35 años que aún compiten regularmente en competiciones deportivas, ya sea atletismo, ciclismo u otros deportes, y que a menudo continúan hasta los 60 años o más.
Según los expertos, deberíamos intentar alcanzar nuestro máximo rendimiento físico a los 30 años para mantener un buen nivel de forma física en la vejez (Crédito: Getty Images).Imágenes Getty
Según los expertos, deberíamos intentar alcanzar nuestro máximo potencial físico a los 30 años para tener un buen nivel de condición física en años posteriores (Crédito: Getty Images)
Paul Morgan, profesor titular de nutrición y metabolismo en la Universidad Metropolitana de Manchester, señala que muchos de estos atletas muestran una trayectoria de envejecimiento muy diferente a la del resto de nosotros, caracterizada por un pico más alto de la función cardiovascular y la fuerza y función muscular , seguido de un declive retardado . Como resultado, afirma que muchos de ellos logran evitar la pérdida de movilidad e independencia durante mucho más tiempo en la edad adulta. «Cuentan con esta reserva adicional que actúa como barrera protectora durante las etapas intermedias de la vida», afirma Morgan.
Todos podemos aprender de esto. Para tener las mejores posibilidades de envejecer bien, Morgan afirma que deberíamos aspirar a alcanzar el máximo rendimiento posible a los 30 años, especialmente en cuanto a capacidad aeróbica (la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio), flexibilidad y fuerza muscular.
Uno de los mayores riesgos para cualquier persona mayor de 70 años es tropezar y caerse, lo cual se relaciona con la pérdida de agilidad y la disminución del rango de movimiento en las articulaciones. «Siempre considero que los grupos musculares de las extremidades inferiores, responsables de la locomoción, son los más importantes para mantener la independencia y, con ello, una buena salud en la edad adulta», afirma Morgan. «Por eso es fundamental prestar atención a esto».
Practicar deporte es una excelente manera de lograrlo. Diversas investigaciones han demostrado que participar en deportes de raqueta como el tenis o el bádminton tiene una relación constante con una mayor esperanza de vida, mientras que un estudio japonés de 2025 destacó los beneficios del ciclismo, ya que los adultos mayores que lo practican con regularidad tienen menos probabilidades de necesitar cuidados a largo plazo o morir prematuramente.
Correr más de 75 minutos a la semana también ha demostrado ralentizar ciertos aspectos del proceso de envejecimiento, pero conviene pensárselo dos veces antes de correr maratones. Existen algunas pruebas de que llevar el cuerpo al límite puede acelerar ciertos aspectos del envejecimiento biológico, aunque esto aún no se comprende del todo.
Por otro lado, un estudio reveló que tan solo cinco minutos de actividad física moderada a vigorosa al día pueden ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral. Según Aditi Gurkar, profesora adjunta de medicina en la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.), todos podemos obtener algunos de los beneficios de un envejecimiento saludable siguiendo pasos relativamente sencillos. «Incluso una caminata rápida de 15 minutos después de comer puede marcar una diferencia significativa», afirma.
Construyendo la reserva de tu cerebro
Así como podemos proteger y fortalecer nuestros músculos y sistema cardiovascular a partir de los 30 años, también podemos hacer lo mismo con nuestro cerebro. Mantener una buena salud dental mediante revisiones periódicas, una buena rutina de cepillado, no fumar y limitar el consumo de alimentos azucarados puede marcar una diferencia sorprendente.
Esto se basa en numerosos estudios que han vinculado repetidamente el desarrollo de la enfermedad periodontal, una afección de las encías caracterizada por una inflamación elevada, con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en la edad adulta. Se cree que esto se debe a los efectos crónicos de la inflamación sistémica en el cerebro.
Getty Images Una dieta equilibrada con una cantidad limitada de alimentos azucarados es ampliamente aceptada como una piedra angular clave de un estilo de vida saludable (Crédito: Getty Images)