El hábito de beber un vaso de jugo de naranja puede tener un efecto considerable en tu salud.
Si eres como yo, tu idea de un desayuno celestial incluye un vaso helado de jugo de naranja recién exprimido. El problema es que esta dulce bebida cítrica ha sido demonizada durante algún tiempo.
Si bien las naranjas en sí mismas están repletas de vitaminas, los expertos advierten que el jugo de naranja, en forma de bebida, produce un aumento repentino de azúcar en la sangre. Con el tiempo, este aumento diario de azúcar podría provocar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
O eso es lo que se cree. Sin embargo, las investigaciones empiezan a demostrar que, a pesar de su alto contenido de azúcar, un vaso diario de zumo de naranja podría aportar numerosos beneficios para la salud.
Por qué nos equivocamos con el jugo de naranja
Para empezar, los estudios de cohorte (que rastrean a decenas de miles de personas a lo largo del tiempo) muestran que las personas que comen muchas frutas cítricas tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios a gran escala preguntaron a las personas sobre la cantidad de fruta que consumían, no sobre la cantidad de jugo que bebían. Comer fruta entera puede tener un efecto sustancialmente diferente en el cuerpo que beber jugo.
«En primer lugar, es la velocidad con la que se come», afirma Federico Amati, nutricionista del Imperial College de Londres, Reino Unido. Amati señala que si se comen dos o tres naranjas (la cantidad promedio necesaria para preparar un vaso pequeño de zumo de naranja), «tardará más en comerlas, masticarlas y tragarlas».
Y añade: «De hecho, la mayoría de la gente probablemente no querría comerse dos o tres, ya que son muchas naranjas. En cambio, cuando se bebe un vaso pequeño, en un par de segundos se acaba».
La fruta entera también es rica en fibra, que nutre las bacterias beneficiosas del intestino y se relaciona con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon . La fibra también ralentiza el flujo de azúcares al torrente sanguíneo. El zumo de naranja, al igual que otros zumos de fruta, se elabora triturando y despulpando frutas enteras, lo que les quita la mayor parte de su fibra .
Imágenes GettyEl resultado final es que si comparamos la respuesta del azúcar en sangre de una persona al comer una naranja entera frente a beber un jugo, la naranja entera produciría un aumento bastante gradual, mientras que un vaso de jugo de naranja tiene un efecto más drástico.
«[En el jugo de naranja], los azúcares se han liberado de sus cápsulas de fibra, por lo que se absorben muy rápidamente en la boca y el estómago. Esto provoca un aumento bastante rápido del azúcar en sangre», afirma Amati.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, este aumento no supone un problema, ya que se libera insulina, que elimina el azúcar del torrente sanguíneo. Sin embargo, para una persona con diabetes, un vaso de jugo de naranja puede no ser una buena idea.
«Creo que el reto con los zumos de fruta en general es que técnicamente son azúcares libres, pero no solo eso», dice Amati. «Así que sí, suben el azúcar en sangre, pero, sobre todo si están recién exprimidos, también contienen nutrientes bioactivos como la vitamina C. Así que no se trata solo de entrar en pánico por el azúcar, sino de contextualizarlo en toda la dieta».
Salud del corazón y del cerebro
Hay indicios de que beber jugo de naranja con frecuencia podría ser beneficioso, a pesar de su alto contenido de azúcar. Por ejemplo, un metaanálisis que combinó los resultados de 10 ensayos controlados aleatorizados (ECA) reveló que beber 500 ml (17 onzas líquidas) de jugo de naranja al día se asociaba con niveles más bajos de glucosa en sangre, una mejor función de la insulina y niveles más bajos de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como «colesterol malo», todos ellos indicadores de una buena salud cardíaca.
Otro metaanálisis descubrió que beber un vaso de jugo de naranja todos los días durante varias semanas era suficiente para reducir la presión arterial sistólica en adultos con sobrepeso y obesidad, así como para aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), a menudo denominada «colesterol bueno».
No se trata solo de la salud del corazón; el jugo de naranja también podría ser bueno para el cerebro. En un ensayo , 24 hombres sanos de entre 30 y 45 años bebieron 240 ml (8 onzas líquidas) de jugo de naranja 100% natural o una bebida azucarada con la misma cantidad de calorías. Se evaluaron el estado de ánimo y la función cognitiva de los participantes antes y seis horas después de beber la bebida. No solo aumentaron las facultades mentales del grupo de jugo de naranja después de beber la bebida, sino también su sensación subjetiva de alerta.
«En el grupo placebo, observamos una disminución [del rendimiento cognitivo] a lo largo del día, con un rendimiento mucho peor después de seis horas», afirma Daniel Lamport, profesor asociado de neurociencia nutricional en la Universidad de Reading, Reino Unido, quien dirigió el estudio. «Eso es lo que se observa normalmente, ya que las personas tienden a cansarse y fatigarse más a lo largo del día».